夏季說來說來了,從年後就努力減肥的朋友一定有了很好的效果吧

在整體都瘦了下來之後,沒忘記給你的腹部美美容啦

這樣就會解決瘦身成功後,腰腹部依然松松垮垮的煩惱。

當然,如果減肥還沒成功的朋友,也不要放棄,更不要急於求成,因為減肥不分季節,並不是說3.4月的事。在不斷的努力當中,一定會收到回報的。

所以,加把勁,試一試下面這組腹部訓練動作,對於瘦身成功的朋友來講,這樣做馬甲更快一步來找你,沒有瘦身的朋友這樣做也會讓自己比之前更緊致一些。

動作一:90度卷腹(20次)

  • 仰臥,雙腿屈膝抬起,大腿與地面呈90°,雙手放於頭兩側
  • 起身時下背部用力貼緊地面,擠壓腹肌,在最高點稍作停留後還原
  • 卷起時呼氣,還原時呼氣
在這個夏季,學會了這幾個動作,馬甲線說來說來了
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動作二:仰臥單車(20次)

  • 雙手扶於兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,同時轉動上身將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋
  • 下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開固定
  • 用力提膝,將膝蓋靠近手肘;另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面
  • 起身卷起時呼氣,還原時吸氣
在這個夏季,學會了這幾個動作,馬甲線說來說來了
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動作三:支撐轉胯(15次)

  • 從平板支撐姿勢開始,身體呈一條直線
  • 將腰胯向左右旋轉,分別貼緊兩側的地面
  • 胯的旋轉幅度越大,側腹的下端的牽拉感越強,還原時側腹順著牽拉感發力回正身體
  • 轉胯時呼氣,還原時吸氣
在這個夏季,學會了這幾個動作,馬甲線說來說來了
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動作四:V字支撐轉體(20次)

  • 繃緊腹部,背部挺直,抬起雙腿與地面90度
  • 左右轉動上半身,下半身盡量保持不動
  • 轉體時呼氣還原時吸氣
在這個夏季,學會了這幾個動作,馬甲線說來說來了
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動作五:支撐抬臀(各12次)

  • 身體轉向側面,肩部用力撐高身體,兩個手臂呈一條直線
  • 右側腹部發力收縮將臀部抬高
  • 全身保持緊繃感,抬臀時右側腹有收縮感
  • 抬臀時呼氣,還原時吸氣
  • 換邊進行
在這個夏季,學會了這幾個動作,馬甲線說來說來了
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動作六:屈膝收腹(15次)

  • 雙手撐於臀部兩側
  • 雙腿與上半身同時卷屈,膝蓋盡量靠近胸部,稍微停頓後還原
  • 雙腿運動時,臀部一起跟著前後卷動
  • 收腹時呼氣還原時呼氣
在這個夏季,學會了這幾個動作,馬甲線說來說來了
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動作七:兩頭起(10次)

  • 仰臥,臀部與雙肩同時離地
  • 肩和臀,手臂和腿只是跟隨它們移動
  • 腰部貼緊地面,抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部
  • 卷起時呼氣還原時吸氣
在這個夏季,學會了這幾個動作,馬甲線說來說來了
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動作八:仰臥舉腿(15次)

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙臂貼緊地面,大腿與身體約呈70°角,小腿垂直於地面,重心位於中背部
  • 下腹發力抬起臀部,小腿垂直於地面向上抬;至最高點略作停頓,回到起始位置
  • 身體有彈性地收縮伸展
在這個夏季,學會了這幾個動作,馬甲線說來說來了
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註意事項:

  • 動作前活動下身體熱個身
  • 每一個動作都要做到標準效果才會更好
  • 把動作放慢,會對目標肌肉的刺激更大,更有助於感受肌肉的發力
  • 動作間休息25秒左右,每周進行4.5次,每次15分鐘左右即可
  • 練腹部本身並困難,難就難在整體減脂,所以如果體脂過高,還是多做有氧運動,當然也要合理安排飲食
  • 如果是放在晚上來做,那麼,一定要在飯後、睡前一小時左右來做。
  • 如果不能堅持,就不要談效果,凡事都是需要努力才行的