糖尿病患病率近幾十年來呈爆炸式增長:從80年代的0.67%升高到2010年的11.6%,增加了17倍!

區區30年間,為什麼華人就變得這麼容易得糖尿病了?

說起糖尿病,很多人心裡都會冒出一個問題:是不是糖吃多了?

不可否認,吃了太多血糖生成指數(GI)較高、升血糖很快的食物,可能會增加糖尿病的風險。但比起「吃糖」,遺傳因素和一些不健康的生活習慣,才是真正要小心的敵人。

 

專家們的解釋是:華人“節約基因”,“由儉入奢”之後,就更容易肥胖、得糖尿病!

所謂“節約基因”,意思是人在貧困時,身體的某些基因會最大限度地吸收營養。

現代人生活條件越來越好,吃得當然不差,可基因還在讓我們大幅度地吸收能量。消耗的遠遠小於吸收的,就會造成營養過剩。

每次出去吃一頓的時候,想吃啥?清水煮菜……不要!油炸、油煎、油烤、大魚大肉這些「重口味」才是首選。

大魚大肉,各種各樣的美食,看起來很好很豐盛,實際上卻不一定健康。

越來越多人得糖尿病?改掉這「三個壞毛病」,不怕血糖作怪!
越來越多人得糖尿病?改掉這「三個壞毛病」,不怕血糖作怪!

不是讓大家徹底吃素,而是35~40歲後要少吃這些高熱量的食物。

富裕會讓我們過得更精細,比如選擇吃一些精米細麵。穀物在加工的過程中,其表皮上的維生素和膳食纖維會大量流失,進而導致升糖速度大大加快。

中國傳統的飲食以五穀為基礎。就在三十年以前,我們大多數人吃的還是糙米,沒有經過深加工。

但自改革開放以來,我們的糧食越吃越細,現在,精米細麵是我們經常選擇的。可精米精麵幾乎不含纖維,吃進體內,很快被消化分解代謝,會讓血糖急速升高。

吃的越來越好、越精細,活動量卻越來越少,吸收的葡萄糖不能被馬上消耗掉,活躍的胰島素只能把盈餘的葡萄糖儲存起來。

如果我們每天吃進去的熱量總是消耗不掉,就造成了胰島素相對分泌不足,血糖值就越來越高。身體若是長期處於這樣的狀態,便易得糖尿病。

所以,現在更提倡的是粗細搭配,給白米飯添些雜豆(紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等)。如果愛吃麵,就在精白麵粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。

越來越多人得糖尿病?改掉這「三個壞毛病」,不怕血糖作怪!
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糖尿病不光是「吃出來」的病,運動也和它關係密切。

1. 運動少會長胖,得2型糖尿病的風險會升高。

這就好比每個月的工資不花完,存摺上的數就會增加一樣。如果運動量小,一天的能量消耗不完,就會轉化成脂肪和糖原存在體內,讓人變胖。

肥胖不僅會改變體型,還會引起「胰島素抵抗」,增加2 型糖尿病的風險。

越來越多人得糖尿病?改掉這「三個壞毛病」,不怕血糖作怪!
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2. 久坐不動,也有可能「誘發」糖尿病。

很多人白天上班坐著打電腦,晚上回家坐著打遊戲,一天到晚大部分時間都在椅子或沙發上度過。

就算晚上去運動2 小時,也無法彌補白天久坐帶來的傷害,患糖尿病的風險仍然會比經常站起來動一動的人要高一些。

越來越多人得糖尿病?改掉這「三個壞毛病」,不怕血糖作怪!
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不重視肌肉

肌肉欠缺鍛煉,是糖尿病高發的重要原因。

肌肉中有肌糖元,肌肉一運動,肌糖元就把食物轉化的血糖消耗掉,血糖就會降下來。很多醣尿病人吃飯之後血糖高,走半小時就降下來了,也這個道理。

所以,肌肉在降糖。

從這個角度上說,年過四十的人,要有所側重地鍛煉肌肉,給未來預防和治療糖尿病預留空間。

前面已經提了3點主要的危險因素,其實只要「對症下藥」,重點從生活習慣上進行調整,就能很好地預防2型糖尿病的發生。

01控制飲食

按照膳食指南的建議,多吃蔬菜、適量肉蛋、少油少鹽;少吃精米細麵,多吃燕麥、薯類、紅豆等粗糧雜豆。

至於那些烤肉燒魚炸豬排……偶爾就好。

02調整運動習慣

「打斷」久坐不動,每隔一小時就起來活動一下。

例如可以買個小點的水杯,把水喝完了就站起來再接一杯。而且水喝得多了,還能多去幾次廁所……

還要養成運動意識,能騎車就別開車,能走路就別騎車。

多走兩步,不僅對身體好、也能讓自己的心情放個假,一舉兩得。

03訓練肌肉

鍛煉肌肉可以進行適度的負重練習。

如果你能堅持每天快走三四十分鐘的話,最好還能保證每週兩次的負重,無論是舉啞鈴,還是給腿上綁沙袋後抬腿或者步行,總之胳膊和腿上的肌肉要繃緊。剛開始的時候肌肉會有酸痛感,是正常情況。

新的一年,每天都要好好鍛煉哦~